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摆脱焦虑的恶性循环

金史密斯学院心理学系Windy Dryden博士

I have worked as a counseling psychologist for over 十 years. One of the most common problems that people consult me on is 焦虑 when the source of that 焦虑 is unclear to them. When people are anxious about specific things in the world, like dogs, spiders or other people’负面反应,那么至少这个人知道他或她担心什么。但是,许多人都对焦虑感到焦虑,这种情况非常普遍,但经常被误解,以致于缺乏知识会导致更多的焦虑。

当您第一次经历可怕的反应时,例如在购物,乘电梯,开车或什至在家中时,就会发生焦虑。经历了这种焦虑(问题1)后,如果再次变得焦虑(问题2),您就会开始变得焦虑。这种双管齐下的局面是发展恶性焦虑循环的温床,您很难摆脱这种恶性循环。了解此过程是解决问题的第一步。

让我更详细地解释这个恶性循环。一旦您感到焦虑“for no good reason,”然后,您会为焦虑的前景带来焦虑的态度。你觉得像“Wouldn’如果我感到焦虑,那将是可怕的。”以这种方式思考实际上会导致焦虑。然后,您会注意到自己的焦虑并想像“Oh my god, I’m getting anxious.”这导致焦虑加剧,引发进一步的思考,例如“Oh my god, I’失去控制。如果我晕倒(或惊慌,心脏病发作或疯狂地行动)怎么办?会’t that be terrible!”焦虑再次加剧,导致更多的焦虑“thinking”等等。现在,这种模式的发生速度非常快,您可能只意识到建筑的恐慌感。此外,您可能是许多人中的一员“overbreathe”当你着急时。这意味着您摄入了过多的氧气,并且自相矛盾的是,您需要呼吸更多的空气,而实际上却需要更少的空气。“Overbreathing”导致刺痛,晕眩,头晕和心等感觉。在不知道这一点的情况下,您可能会认为这些感觉是您确实存在问题的证据,“that would be awful.”尽管这会导致更多的焦虑,恶性循环仍在继续。

如果没有焦虑的态度“wouldn’t it be terrible,” panic would probably not occur even if you 十d to 过度呼吸 so it is this anxious attitude that you need to identify and change if the seeds of problem solution are to be sown. However, very few people understand this and therefore this explanation is not common knowledge. As such, what you may have done is to avoid situations where you fear you might be anxious. If you don’t avoid these situations you may continue to face the 焦虑 -provoking situation by using a number of common techniques which are designed to distract yourself from your 焦虑 (e.g. relaxation, counting to 十, drinking, etc). These can be helpful in the short-term but more often do not solve the problem and in the case of the use of alcohol to quell 焦虑 it is positively hazardous.

该怎么办?

一,区分态度“uncomfortable” and “terrible.” Terrible probably means to you literally the end of the world. Anxiety is not the end of the world. It is 不舒服, damned 不舒服 at times, but it is not terrible unless you define it as such. If you do define 焦虑 as terrible then you will take another trip around your vicious circle. So first if you get anxious you have to show yourself that 焦虑 is 不舒服, bad, inconvenient but it is not dangerous and it is not the end of the world.

Second, show yourself this in the situation you have 十ded to shy away from. This sounds simple and it is BUT IT IS NOT EASY! Remember this distinction, it is an important one. 您 have trained yourself to think that 焦虑 is terrible and your body reacts to this definition. It is going to take some time for you to retrain yourself and think that 焦虑 is damned 不舒服 but not 可怕。 And it will take longer for your body to react to your new definition.

第三,我发现几年前我开发的以下原理非常有用。我叫它“具有挑战性,但不能压倒一切。”我的意思是,如果您认为情况将使您不堪重负,那么也许最好不面对它。但这是一个错误的做法,那就是要逐步进行并且仅做自己可以轻松完成的事情。克服焦虑症意味着可以忍受不适,因此重要的是要面对并且不要避开不适。因此,选择从经验入手,您会发现挑战。如果你不这样做’要成功,请记住那是不幸的,不是“terrible.”继续运用这一原则“具有挑战性,但不能压倒一切。”选择一个具有挑战性的情况,面对它并练习态度“焦虑令人不舒服但并不可怕”当你面对它的时候。如果您担心恐慌,请记住恐慌(或“ten”就像受害者所说的那样)仅持续了很短的时间,即使在那时似乎无休止。所以要以同样的态度惊慌。“如果我惊慌,我惊慌’s damned unfortunate but not 可怕。”

现在,我想介绍一个重要功能,很多客户都说这个功能也涉及到这个圈子。如果您担心自己可能会采取愚蠢,疯狂的举动,并会吸引其他人’结果是轻蔑的关注,首先要意识到这不太可能发生。但是,更好的解决方案是想象这会发生,并采取另一种抗焦虑态度。现在,如果您有这种恐惧感,您可能会相信,如果您愚蠢或疯狂地行事,那么这证明您是毫无价值的(无用,愚蠢,傻瓜或您个人用来谴责自己的任何话。)如果其他人然后对此表示嘲笑不是问题。问题在于您是否同意他们的反应。您认为“If they think I’m stupid they’re right I am.”因此,这里的问题再次是您对自己的态度。现在,您需要问自己:“我是否以此方式行事毫无价值,毫无用处等,还是我是一个有问题的易犯错误的人(与他人平等)?”我希望您意识到自己就是后者。如果一个好朋友在公开场合愚蠢地行事,您会谴责他们,还是会以同情的态度对待他们?您很可能会接受它们。但是他们像你一样是人类。因此,您可以练习对自己的接受态度。“如果我愚蠢地做那是不好的,但是我’一个有问题的易犯错的人。”

我的客户报告说,这种态度有助于他们意识到,首先他们不太可能愚蠢地行动,等等。其次,即使他们的行为愚蠢,其他人也可能不会谴责他们。第三,即使其他人确实谴责他们,但这也不是世界末日。

If you do 十d to “overbreathe”重要的是您必须控制呼吸。这需要大量的实践,最好在临床医生或心理咨询师等知识渊博的人的监督下进行。受控呼吸涉及您进行平稳,缓慢,规则且相当浅的(不是深呼吸)呼吸。尽管您以规则的周期(从内到外)循环呼吸,但仍需通过鼻子和呼吸来呼吸。每分钟十二个这样的周期通常会有所帮助,但要找到适合自己的呼吸节奏。这些循环调节您摄入的氧气量,以使您不会感到与之相关的刺痛,晕厥和头昏眼花的感觉(以及心pal等)。“overbreathing.”

不幸的是,采用这些抗焦虑的态度和诸如呼吸控制之类的技术确实需要大量练习,但是我已经看到许多客户都取得了稳步进展(确实会出现挫折,并且可以预期),并且我预测如果您严格遵守这些准则,您还将学会摆脱自己的恶性焦虑循环。

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